大脑疲劳和身体疲劳不同,身体再怎么休息,大脑疲劳还是会在不知不觉中积累
大脑是一个重量仅仅占体重2%,却消耗着20%能量的大胃王,这些能量大部分都用在了预设模式网络(Default Mode-Network)

DMN

指的是由内侧额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络,它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作

即使发呆、放空自己,只要DMN过度运作,大脑就永远得不到休息。那种“明明一整天都在发呆,但还是很累”的感觉,可能就是DMN过度运作的结果。
疲劳感本身就是一种大脑现象,大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快。
如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构,你将永远无法获得休息

正念(mindfulness)

通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称

* 乔布斯就是冥想实践者
* 谷歌公司将名为SIY的正念课程纳入公司内部研修系统
消除大脑疲劳的七个休息法

一、正念呼吸法——感觉脑袋昏昏沉沉时

容易疲惫的大脑,无法关注“当下”,注意力焕然、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆,根本原因:意识始终关注着过去和未来,就是不关注“现在”

对以下情况有效:
减轻压力,抑制杂念 提高注意力和记忆力 控制情绪 改善免疫力


1.采取基本姿势

坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背
腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉
闭上眼睛。如果采用睁眼的方式,则双眼望向前方2米左右的位置

2.用意识关注身体的感觉

感受与周围的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等。)
感受身体被地球重力吸引

3.注意呼吸

注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)
不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉像是等着空气自然到来
为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签

4.如果浮现杂念

将注意力重新放在呼吸上(呼吸是“意识的锚”)
产生杂念是很正常的,不必苛责自己

关键点:

5分钟或10分享,重要的事每天持续实践
要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)

二、动态冥想——心事重重时

摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”
人们往往同时要做好几件事,越处于“自动驾驶状态”,大脑越容易出现杂念。一旦成为习惯,注意力和专注力会下降

对以下情况有效:
改善专注力和注意力 实现心流状态(flow state)


1.步行冥想

步行速度任意,一开始建议走慢一点
有意识的留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉
给自己的动作分类,例如“左右”“上下”(这样能进一步集中注意力)

2.站姿冥想

双脚与肩同宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高
注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉,还要感受重力
慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下至原位,反复重复几次

3.坐姿冥想

坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀
用心感受肌肉、关节的变化
转动一次后,再反方向转动,集中注意力

4.其他方法

有知识地关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等。
开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉,手握方向盘触感、刹车时肌肉与关节的变化等
一边做简单的体操,一边关注身体的变化

关键点

提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯
吃饭时也可以进行动态冥想,如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等

三、压力呼吸法——压力导致身体状态不佳时

改善脑补结构,改变对压力的感知方式
压力逐渐积累会对身体造成巨大的伤害,开始可能只是身体疲惫或肩酸背痛,但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等
为了防止压力产生和恶化,可以采取从大脑(前额叶和杏仁核)开始改善的“压力呼吸法”

对以下情况有效
消除压力 消除压力造成的紧张感(肩膀僵硬等) 改善其他身体不适


1.注意压力来临时自己的变化

采取冥想的基本姿势(正念呼吸法)
将造成压力的原因总结成一句话(这样做更容易把握身体和内心的反应)

2.将意识集中到呼吸上

参考正念呼吸法

3.将意识扩散至全身(

将注意力扩散至全身设想全身都在“呼吸”)
吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位都在随着呼吸起伏,有意识的保持该部位的放松
继续将注意力扩散至周围的空间

关键点

身体疲劳的主要原因是大脑疲劳
将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“认知扭曲”客观化

四、“猴子思维”消除法——想跳脱思考怪圈时

让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来
猴子思维:脑海中过多的思虑和杂念
过多的思虑和杂念就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量的能量,导致大脑疲劳、睡眠质量下降。
只要给那些反复出现的想法“取个名字”就能摆脱这种状态

对以下情况有效:
抑制某个想法的重复出现 提高注意力 改善睡眠质量,容易进入深度睡眠




1.扔掉胡思乱想

给想法贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情
想象把那些已经“受够”想法踢出大脑的感觉

2.找到例外

试想一些不符合该想法的例子
一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提
想想一直纠结的这个想法是否有反例

3.站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理?
他们是否将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”
等视之?

4.不要判断好坏

正念的基础是接受原原本本的当下,出现的想法是好是坏都不重要,重要的事不要对此做价值判断,不做道德评判

5.探索原因

为什么这个想法会出现这么多次?
从自己的深层需求开始重新思考

关键点

思考的重复会妨碍睡眠

五、RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时

创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构
大脑承受过多压力时,控制本能和情感的杏仁核就开始失控。掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象,只要持续冥想,你就能创造出实现两者平衡的大脑结构

针对以下情况有效:
平息怒气 控制欲望,抑制冲动情绪 减肥、戒烟




1.Recognize(认知)

认识到内心的愤怒
不把愤怒和愤怒的自己划等号

2.Accept(接受)

接受自己愤怒的事实

3.Investigate(调查)

观察一下愤怒时身体有何变化?
心率变化如何?
身体哪个部位感到紧绷?

4.Non-Identification(保持距离)

不要过分纠结自己的情绪
甩掉愤怒,把愤怒设想成是他人之事

关键点

目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动。

六、温柔的慈悲心——看他人不顺眼时

培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”
遇到看不顺眼的人或事,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些情绪上,不去花时间多培养“积极向上的情绪”

对以下情况有效:
抑制对他人的负面情绪 培养正面情绪


1.保持正念的意识姿态

平常的正念冥想持续做10分钟
注意力从消极情绪重新集中到“当下”

2.想起那个“让你不爽”的人

内心浮现那个造成你压力的人
关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化

3.在心中对他(她)默念以下句子

“希望你能避开各种危险,平平安安”
“希望你幸福,安心自在”
“希望你身体健康”

关键点

“慈悲心”可以抑制DMN的过渡活跃

七、扫描全身法——身体不适有同感时

从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛
大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。
大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳,严重时会局部感到疼痛。
正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛,还能有效建立可应付疼痛的大脑结构

对以下情况有效:
压力性疼痛 皮肤病、热潮红 调节自律神经


1.平躺并关注自己的呼吸

没有平躺的环境可以坐在椅子上
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

2.将注意力集中在左脚尖

脚接触鞋子或袜子的触感如何?
脚趾与脚趾的触感如何?

3.扫描全身

从左脚尖开始“扫描全身”
吸气时,设想空气从鼻腔进入,经流全身后进入做脚尖
吐气时,设想聚集在左脚尖的空气,经流全身从鼻腔呼出

4.全身各个部位都可以这么做

从我左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身
观察有疼痛感的身体部位,并扫描这一部位

关键点

对于肩酸和全身乏力效果显著
也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”